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건강

걷기 운동의 효과 및 올바르게 걷는 방법

by crover1 2022. 4. 21.
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대표적인 운동 방법인 걷기 운동은 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 하지만 사람마다 걷고 뛰는 동작이 달라 어떤 동작이 올바른 동작인지 궁금할 때가 많았는데 이번에 정확하게 알아보고 가려합니다. 어떻게 하면 효과적이고 더욱 건강하게 걷는 방법은 무엇인지 확인해보겠습니다.

 

 

■​ 걷기의 효과

우울증 : 기분전환과 스트레스 해소에 좋다.

뇌줄증 : 응고된 혈액에 의한 노졸증 발생 가능성이 절반 가까이 낮아진다.

심장   : 혈압과 콜레스테롤 수치·혈액의 점도를 낮춰 심장질환의 위험성을 반으로 떨어뜨린다. 

: 폐활량을 증가시켜 폐질환 발병 가능성을 낮춘다.

골다공증 : 온몸의 근육과 뼈를 강화시켜 골다공증에 걸릴 위험성을 3분의 1가량 낮춘다.

관절염 : 달리기와는 달리 관절의 부담을 몸무게정도로 유지하면서 관절부위 근육을 강화시킨다.

체중 : 체지방 분해는 하루 30분이상 걸을때부터 나타나므로 오래 잘 걷는것이 중요하다.

당뇨 : 일정시간 동안 속보로 걸으면 혈당을 두배 가량 떨어뜨리는 효과가 있다.

 

 

 

■ 걷는 자세

① 가슴, 등, 어깨를 곧게 펴 몸과 바닥이 수직을 이루게 한다.

② 시선은 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라본다.

③ 팔의 각도는 L자 또는 V자로 만들어 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. (과도한 근육 긴장 X)

④ 발바닥은 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿도록 한다.

⑤ 평지를 걸을 때 : 몸을 앞으로 5도 기울여 상체가 앞으로 먼저 나간다는 느낌으로 걷는다.

⑥ 오르막을 걸을 때 : 뒷다리와 상체를 일직선으로 한 채 팔을 흔들어 추진력을 이용해 걷는다.

⑦ 내리막을 걸을 때 : 상체는 수직으로 한 뒤 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 구부린채 걷는다.

 

 

 

■ 하루에 얼마를 걷는 것이 좋을까?

① 7000보 이상 걷기를 권장.

② 너무 천천히 걷는 것은 운동효과가 잘 나타나지 않음

③ 옆 사람과 대화하기가 약간 어려운 정도, 약간 숨이 찬 정도로 빠른 걸은 또는 가벼운 달리기

④ 이런 방식으로 하루 30~60분. 주 5일 이상 걷는 것이 좋음

⑤ 고당도의 운동, 즉 숨이 찰 정도로 달리기를 하는경우에는 하루 20~60분 주 3일 이상 권장

 

 

■ 신발의 중요성

부적절한 신발을 신고 운동할 때도 부상이 발생할 수 있다. 부드러운 잔디에서는 문제가 되지 않지만, 대부분의 사람들이 딱딱한 바닥에서 운동하기 때문에 우리의 발에 많은 충격이 가해집니다. 따라서 자신의 발에 잘 맞는 신발(엄지발가락 앞에 1.0~1.5cm 여유)을 신고 발에 통증이 있는 경우에는 관련분야 전문의와 상의하는 것이 좋습니다. 굽이 높은 신발을 신을 때도 부상이 발생할 수 있기 때문에 뒤꿈치와 앞발 높이 사이에 작은 차이만 있는 운동화를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

■ 걷기 운동 시 확인사항

 - 당뇨병이 있는지 여부

    당뇨병 환자는 걷기를 시작하는 시간이 중요합니다. 혈당을 관리하려면 식사 후 1~3시간 사이에 운동을 하는 것이

    가장 좋습니다. 혈당을 운동 전후와 운동 중에 측정해 운동에 따른 혈당 변화를 파악해야 하며, 운동 중에 상처를

    입지 않도록 철저히 관리해야 합니다.

    당뇨병 치료제를 복용하는 환자라면 저혈당으로 인한 쇼크에 빠지지 않도록 주의해야 합니다. 항상 파트너와 함께

    하되, 운동 전 혈당을 30분 간격으로 2회 검사해 혈당이 얼마나 떨어지는지 파악해야 합니다. 투여한 인슐린의

    작용이 최고가 되는 시간에는 운동을 피하고 , 운동 중 작용하는 인슐린의 용량을 낮추는 것이 좋습니다. 운동을

    심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 운동을 하는 도중에 간식을 먹는것이 좋습니다. 항상 초콜릿, 사탕, 비스킷, 주스

    등을 가지고 다는 것도 방법입니다.

 

- 관절염이 있는지 여부

   관절염이 있어 무릎에 통증이 있는 경우에는 달리기보다 걷기가 좋습니다. 하지만 무리해서 걸으면 통증이 올 수

   있으므로 걷는 양을 조절해야 합니다. 통증을 참으면서 억지로 계속 걷는 것은 피해야 합니다. 적절한 신발과 양말을

   신어 발을 내딛을 때 관절로 전해지는 충격을 최소화 합니다. 학교 운동장, 길거리의 보도블록 등 되도록 평탄한 길을

   걷도록 합니다.

 

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